چگونه با وجود شیفت شب مراقب سلامتی خود باشیم؟
در دنیای امروز، کار کردن در شیفت شب افزایش پیدا کرده است. شب کاری می‌تواند از جنبه‌ی مالی خوب باشد اما از جهت سلامتی چندان مطلوب نیست. برای کسانی که شیفت کاری شبانه داشته و به اصطلاح شب کار هستند، نخوابیدن در ساعات شب موجب تغییر در برخی برنامه‌ها می‌شود. به صورتی که عادات خوابیدن این افراد مختل شده، زندگی اجتماعی شان به شدت تحت تاثیر قرار گرفته و رفته رفته زمان برای آن ها معنی خود را از دست خواهد داد.
تحقیقاتی که توسط محققان دانشگاه کلرادو صورت گرفته است، نشان می دهد که بیدار ماندن در طول شب و خوابیدن در طول روز حتی برای چند روز می تواند ترکیب خونی بدن شخص را به شدت تحت تاثیر قرار داده و تغییر دهد. بیش از ۱۰۰ پروتئین موجود در خون به دلیل داشتن شیفت کاری شبانه طولانی مدت و شب بیداری تحت تاثیر قرار می‌گیرد. در این میان می توان به پروتئین هایی اشاره کرد که در زمینه کنترل قند خون، متابولیسم انرژی و کارکرد سیستم ایمنی نقش دارند. بر اساس این تحقیقات، تغییر در مقدار پروتئین ها به سرعت و در همان روز دوم بی خوابی شبانه رخ می دهد.
در دنیای امروز ممکن است نتوانیم از شیفت‌های شب فرار کنیم و به ناچار قربانی عوارض مرتبط با شب کاری شویم، اما نکات مفیدی وجود دارد که می‌تواند کمک‌مان کند.
1. مکررا استراحت کنید
چه شیفت کاری شما 9 صبح تا 5 عصر باشد و چه شب کار باشید باید مکررا استراحت کنید. این استراحت کوتاه می‌تواند 10 تا 20 دقیقه به ازای هر یک ساعت کار باشد و بستگی به این دارد که بیشتر اوقات یکجا می‌نشینید یا تحرک دارید و این طرف و آن طرف می‌روید. استرحت‌های کوتاه می‌تواند از شما در برابر عوارض ناشی از ساعت‌ها یکجا نشستن محافظت کند و خلاقیت و کارآیی شما را بالا ببرد، تمرکزتان را بیشتر کند، شاخص توده‌ی بدنی‌تان را پایین بیاورد، به سلامت چشم‌هایتان کمک کند و حافظه و توان یادگیری‌تان را تقویت کند.
2. هر وقت که می‌توانید ورزش کنید
شب کار بودن دلیلی بر فرار از ورزش نیست. ورزش منظم به بدن کمک می‌کند خودش را با شرایط استرس برانگیز، مثلا برنامه‌ی شب کاری و خوابیدن در ساعت‌های غیرمعمول وفق دهد. ورزش کردن سیستم ایمنی‌تان را تقویت کرده، شما را هوشیار نگه داشته و تمرکز و حافظه‌تان را تقویت می‌کند. می‌توانید درست قبل یا بعد از کار، 30 دقیقه وقت بگذارید و کمی فعالیت هوازی مانند شنا یا دوچرخه سواری انجام دهید.
مقاله پیشنهادی مرتبط:
آیا ورزش کردن در شب مفید است؟ فواید ورزش در شب
3. الگوی خواب منظم داشته باشید
افرادی که شب کار هستند معمولا مشکلاتی برای خوابیدن دارند. زیرا منطبق کردن ساعت بدن با خوابیدن در روشنایی مقداری دشوار است. همچنین آنهایی که شیفت شب کار می‌کنند نسبت به افراد دیگر که در ساعت‌های معمول روز کار می‌کنند، به طور کلی کمتر می‌خوابند. اما به هر حال باید میزان خوابی را که بدن نیاز دارد تامین کنید و در غیر اینصورت در معرض چاقی، بیماری قلبی، استرس و سایر مشکلات قرار خواهید گرفت.
برای داشتن خواب عمیق و راحت باید در یک اتاق ساکت با کمترین نور ممکن بخوابید تا چیزی خواب‌تان را بهم نزند.
4. کمتر کافئین مصرف کنید
معمولا افراد شب کار مایل هستند مدام چای یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار دیگر بنوشند تا بیدار بمانند. اما نوشیدن کافئین زیاد برای سلامتی ضرر دارد. کافئین می‌تواند تا 8 ساعت در سیستم بدن‌تان باقی بماند و روی خواب‌تان اثر بگذارد.
5. سطح ویتامین D تان را چک کنید
کار در شب یعنی کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید که می‌تواند موجب کمبود ویتامین D شده و خطراتی برای سلامتی ایجاد کند که شامل برخی از سرطان‌ها می‌شود. ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم در بدن نیز دارد. شب کارها ممکن است در معرض کاهش توده‌ی استخوانی ناشی از ویتامین D ناکافی در بدن باشند. می‌توانید غذاهای سرشار از ویتامین D مصرف کنید مانند ماهی‌های چرب و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند غلات، لبنیات و آبمیوه.
6. غذاهای سالم انتخاب کنید
چیزی که می‌خورید تاثیر قابل توجهی بر سلامت شما دارد. شما به عنوان یک شب کار در حال حاضر در معرض مشکلاتی در سلامتی خود هستید، پس با مصرف غذاهای ناسالم، شرایط خود را بدتر نکنید. تا جایی که می‌توانید تغذیه‌ی سالم داشته باشید و غذاهای طبیعی، سبزیجات، پروتئین کم چرب، تخم مرغ، مغزها و غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را انتخاب کنید. شب‌ها غذاهایی که آهن زیاد دارند نخورید چون موجب اختلال ریتم شبانه روزی کبد خواهد شد.
7. وعده‌های غذایی را در ساعات مشخصی بخورید
کار در شب می‌تواند تاثیر بدی بر الگوهای تغذیه‌ای‌تان بگذارد. به تاخیر انداختن زمان صرف غذا یا خوردن غذا در ساعات نامنظم می‌تواند ریتم درونی بدن را بهم بزند. یک تاخیر 5 ساعته در زمان صرف غذا موجب تاخیر 5 ساعته در ریتم گلوکز خون می‌شود. توصیه می‌شود هر روز غذا را در ساعت مشخصی بخورید و این الگو را هر هفت روز هفته رعایت کنید تا ساعت درونی بدن‌تان منظم بماند.
8. زندگی اجتماعی‌تان را تقویت کنید
اگر در ساعت‌های غیر معمول کار می‌کنید ممکن است به سختی بتوانید زمانی برای سپری کردن با خانواده و دوستان پیدا کنید. اما هر برنامه‌‌ای که دارید و مشغله‌های‌تان هر چه که هست نیاز دارید زمانی را به زندگی اجتماعی خود اختصاص دهید. مثلا یک مهمانی کوچک آخر هفته‌ها یا با هم خرید رفتن می‌تواند به شما کمک کند در ارتباط خوبی با آنهایی که دوست‌شان دارید باشید.
سخن آخر:
و توصیه آخر این است که مرخصی‌ها را جمع نکنید، بلکه از آنها در بین شیفت‌ها استفاده کنید. در این صورت هم به کارهای عقب افتاده‌تان می رسید و هم می‌توانید روابط اجتماعی و خانوادگی‌تان را به طور خوبی حفظ کنید.
مقاله پیشنهادی مرتبط:
نکات مهم برای سلامتی کسانی که شب کار هستند
